Czy każdy z nas musi suplementować witaminę D?
Witamina D to bezsprzecznie jeden z najważniejszych składników pokarmowych w diecie człowieka. Witamina ta odpowiada za wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, a jej brak jest przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Czy zatem suplementacja witaminy D jest niezbędna dla zdrowia? Kto powinien szczególnie zadbać o jej właściwe spożycie? W niniejszym tekście znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz o wiele więcej istotnych informacji na temat witaminy D.
- Witamina D – dlaczego warto ją stosować?
- Działanie i właściwości witaminy D
- Wpływ witaminy D na układ krwionośny
- Witamina D a cukrzyca i odporność
- Witamina D w diecie człowieka
- Naturalne suplementy diety z witaminą D
- Witamina D – przeciwwskazania i skutki uboczne
Witamina D – dlaczego warto ją stosować?
Bardzo często można spotkać się z opinią, że każdy z nas powinien suplementować witaminę D. Co przemawia za tym, że warto ją stosować? Po pierwsze, witamina D jest składnikiem niedoborowym. Oznacza to, że bardzo niewiele osób dostarcza ją w odpowiednich ilościach. Wynika to z tego, że produkty spożywcze są bardzo ubogie w tę witaminę. Szacuje się, że zaledwie 10-20% witaminy D w ustroju człowieka pochodzi z diety.
Głównym źródłem witaminy D jest endogenna synteza, która odbywa się pod wpływem promieni słonecznych. Co to oznacza? Gdy przebywamy na słońcu, wówczas w naszej skórze odbywa się produkcja witaminy D. Oczywiście, aby ten proces był skuteczny, muszą zostać spełnione określone wymagania. Po drugie, witamina D działa plejotropowo, czyli wpływa na zdrowie człowieka na wielu różnych płaszczyznach. Właściwości prozdrowotne witaminy D zostały opisane w poniższej części artykułu.
Działanie i właściwości witaminy D
Witamina D charakteryzuje się bardzo szerokim spektrum działania. Powszechnie wiadomo, że jest ona niezbędna dla zapewnienia prawidłowej budowy kości. I rzeczywiście – wiele przeprowadzonych badań naukowych potwierdziło, że suplementacja witaminą D powoduje zwiększenie gęstości mineralnej kości (BMD, ang. bone mass density). Mówiąc w uproszczeniu – za sprawą witaminy D, kości stają się mocniejsze. W efekcie, osoby, które dostarczają dużych ilości witaminy D, rzadziej doświadczają złamań kości i rzadziej cierpią na osteoporozę.
Wpływ witaminy D na układ krwionośny
Witamina D jest również sprzymierzeńcem układu krwionośnego. Istnieje wiele prac naukowych, których wyniki potwierdzają korzystny wpływ tej witaminy na profil lipidowy krwi. Suplementacja witaminy D może przyczyniać się do obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL. Ma to istotne znaczenie dla osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
Dodatkowo witamina D posiada działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi. Co więcej, warto podkreślić, że osoby, które cechują się wysokim poziomem witaminy D w ustroju, mają mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Witamina D pozytywnie wpływa na cholesterol i ciśnienie
Witamina D a cukrzyca i odporność
Aktualny stan wiedzy wskazuje też, że witamina D może być cennym składnikiem w diecie osób cierpiących na cukrzycę typu 2 i insulinooporność. Suplementacja witaminy D może wiązać się z obniżeniem stężenia glukozy we krwi, jak również z redukcją poziomu hemoglobiny glikowanej. Dodatkowo witamina D zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W tym miejscu warto też wspomnieć, że osoby, które dostarczają dużo witaminy D, mają mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Coraz częściej mówi się również o działaniu immunomodulującym witaminy D. O co w tym chodzi? Witamina D może regulować aktywność naszego układu immunologicznego. Dla przykładu, z jednej strony stymuluje ona aktywność przeciwdrobnoustrojową (np. antybakteryjną) i zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Z drugiej strony witamina D może hamować niepożądaną nadreaktywność układu odpornościowego i w ten sposób łagodzić przebieg chorób o podłożu autoimmunologicznym (np. choroby Hashimoto lub reumatoidalnego zapalenia stawów, RZS).
Witamina D a dieta – w czym jest witamina D?
Jak wcześniej wspomniano, produkty spożywcze zawierają niewielkie ilości witaminy D. Co więcej, zawiera ją tylko kilka produktów. Zapewne zastanawiasz się: w czym jest witamina D? Najwięcej tej witaminy znajdziemy w rybach, takich jak: łosoś, węgorz i śledź. Śladowe ilości witaminy D występują również w żółtkach jaj i grzybach. Warto w tym miejscu podkreślić też, że niektóre produkty dostępne na naszym rynku są wzbogacane w witaminę D. Należy do nich zaliczyć przede wszystkim margaryny kubkowe (miękkie).
Suplementy z witaminą D
Ze względu na fakt, że produkty spożywcze zawierają bardzo mało witaminy D oraz to, że niewiele osób przebywa regularnie na słońcu (w godzinach między 10:00, a 15:00, co najmniej 15 minut dziennie, z odkrytą w 18% powierzchnią ciała, w okresie wiosenno-letnim), suplementacja witaminy D wydaje się niezbędna. Właściwie można stwierdzić, że każdy z nas powinien suplementować witaminę D, a już na pewno w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna tego składnika jest bardzo nieefektywna. Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami, witamina D powinna być stosowana w następujących ilościach:
- Noworodki – 400-600 IU/dzień
- Dzieci – 600-1000 IU/dzień
- Młodzież – 800-2000 IU/dzień
- Osoby w wieku 65-75 lat – 800-2000 IU/dzień
- Osoby powyżej 75 r.ż. – 2000-4000 IU/dzień
- Kobiety w okresie ciąży i laktacji – 2000 IU/dzień
Trzeba jednak podkreślić, że konkretna dawka witaminy D powinna zostać ustalona na podstawie badań jej poziomu w naszym organizmie. Im mniej witaminy D w ustroju, tym więcej powinniśmy jej suplementować. Dodatkowo więcej witaminy D zwykle wymagają osoby otyłe. Sięgając po produkty z witaminą D, warto zwrócić uwagę, aby w ich składzie znajdowała się konkretnie witamina D3 (cholekalcyferol).
Każda osoba ma inne zapotrzebowanie na witaminę D
Witamina D – przeciwwskazania i skutki uboczne
Witamina D cechuje się stosunkowo niską toksycznością. Oznacza to, że nawet wysokie ilości witaminy D są bezpieczne dla zdrowia. Nie oznacza to jednak, że witaminę D można stosować bez ograniczeń. Mega dawki witaminy D mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zaparcia, wielomocz, odwodnienie czy też hiperkalcemię (zbyt wysoki poziom wapnia we krwi) objawiającą się m.in. brakiem apetytu, nadmiernym pragnieniem, sennością, osłabieniem mięśni, nudnościami.
Suplementacja witaminy D jest ogólnie bezpieczna i nie ma szerokich przeciwwskazań co do stosowania tego składnika. Jednakże witaminy D nie powinny przyjmować osoby z hiperkalcemią i niejednokrotnie osoby cierpiące na niewydolność nerek i kamicę nerkową. Ostrożność powinny zachować też osoby z pierwotną nadczynnością przytarczyc i sarkoidozą.
Literatura:
- Kmieć P. i wsp.: Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej, 2017, 11, 1, 38-46.
- Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018, 24, 1.
- Kulczyński B.: Witamina D [https://vitapedia.pl/witamina-d] [dostęp dn. 19.02.2021 r.].
- Zmijewski MA.: Vitamin D and human health. International Journal of Molecular Sciences, 2019, 20, 1, 145.
- Basit S.: Vitamin D in health and disease: a literature review. British Journal of Biomedical Science, 2013, 70, 4, 161-172.
- Nair R. i wsp.: Vitamin D: the sunshine vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 2012, 3, 2, 118-126.
- Ma Y. i wsp.: Mechanistic Insights of vitamin D anticancer effects. Vitamins and Hormones, 2016, 100, 395-431.
