7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Czy dieta roślinna powoduje niedobór żelaza?

Trendy światowe pokazują, że coraz więcej osób decyduje się na rezygnację ze spożycia mięsa, przechodząc na dietę wegetariańską bądź wegańską. Szacuje się, że w zależności od kraju, liczba „roślinożerców” w populacji waha się od kilku do nawet kilkudziesięciu procent. W Polsce, według badania firmy Mintel z 2017 roku, jest to 8%. Główną niepewnością pojawiającą się przy decyzji odstawienia mięsa jest ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza. Czy jest to obawa uzasadniona?

Czy dieta roślinna powoduje niedobór żelaza?

Żelazo z produktów roślinnych i mięsnych

Zalecane dzienne spożycie żelaza to 18 mg u kobiet w wieku 18-50 i 10 mg u mężczyzn oraz kobiet powyżej 50. roku życia. Warto jednak wiedzieć, że występuje ono w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy obie formy tego pierwiastka, natomiast w produktach roślinnych – jedynie żelazo niehemowe. Ponadto, ta pierwsza forma przyswajana jest przez organizm ludzki w 15-35%, podczas gdy druga – w 1-23%. Żelazo niehemowe jest również bardziej wrażliwe na działanie innych substancji, takich jak błonnik czy wapń, które mogą utrudniać wchłanianie tej odmiany pierwiastka, przez co przyswajane jest 2-3 razy gorzej niż żelazo hemowe.

Nietrudno zatem domyślić się, że wśród wegetarian i wegan poziom żelaza jest mniejszy niż u osób spożywających mięso. Nie jest to jednak równoznaczne z jego niedoborem. Zmniejszony jego zapas w organizmie oznacza bowiem niższy, choć zgodny z normą, poziom ferrytyny – białka magazynującego żelazo w organizmie człowieka, którego wysokie stężenie może prowadzić do zaburzeń, takich jak zespół metaboliczny czy choroby układu krwionośnego. Ponadto, niższy poziom tego białka powoduje zwiększenie efektywności wchłaniania żelaza niehemowego z układu pokarmowego.

Czy dieta roślinna powoduje niedobór żelaza?

Dieta bogata w żelazo

Warto pamiętać, że mimo iż mięso zawiera obie formy żelaza, to żelazo niehemowe ma w nim większy udział – aż 60-procentowy. Wyniki badań przeprowadzonych w wielu krajach europejskich, w tym także w Polsce, dowodzą, że niejednokrotnie osoby spożywające produkty zwierzęce większą ilość żelaza czerpią z roślin. A zatem, rezygnacja z produktów zwierzęcych niekoniecznie musi wiązać się z niedoborem tego pierwiastka. Jak wykazują badania, już po 10 tygodniach stosowania diety zawierającej głównie żelazo niehemowe jego wchłanianie może zwiększyć się o 40%, natomiast u osób borykających się z niedoborem tego pierwiastka, przyswajanie żelaza może wzrosnąć nawet 10-krotnie.

Podczas gdy niektóre produkty mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego, inne będą je wspomagać – są nimi m.in. witamina C czy kwasy organiczne, które znajdziemy np. w warzywach, owocach, pieczywie na zakwasie oraz produktach fermentowanych. Niezwykle ważne jest zatem urozmaicanie posiłków – dzięki temu mamy szansę dostarczyć organizmowi większej ilości składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Gdzie zatem znajdziemy najwięcej żelaza?

Szczególnie bogatymi w ten pierwiastek produktami pochodzenia roślinnego są pestki, nasiona (szczególnie roślin strączkowych), otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, suszone figi i morele, zielone warzywa liściaste, produkty sojowe (np. tofu). Przykładowo, w jednej łyżce nasion lnu znajdziemy 1,7 mg żelaza, co realizuje 17% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn i 9,4% u kobiet. Z kolei pół szklanki nasion białej fasoli dostarczy nam 3,5 mg żelaza (35% zapotrzebowania u mężczyzn, 19,4% u kobiet). Wszystko zależy zatem od diety i odpowiedniego doboru innych składników posiłku.

Artykuł na podstawie: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza-

(0 Votes)

mgr Milena Grzywińska

Promotorka zdrowego odżywiania i stylu życia. Ukończyła studia magisterskie w Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku Dietetyka w 2016 roku. W trakcie studiów odbyła liczne praktyki w placówkach szpitalnych, poradniach dietetycznych oraz zakładach produkcji żywności. Od tego czasu swoje doświadczenie poszerzała poprzez pracę w Poradni Chorób Metabolicznych, konsultacje pacjentów szpitalnych, a także opracowywanie indywidualnych jadłospisów. Prowadzi pacjentów klinicznych m.in. po zabiegach chirurgicznych, cukrzycowych, otyłych, z zaburzeniami hormonalnymi oraz alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. W wolnym czasie uwielbia testować nowe przepisy, którymi dzieli się ze swoimi pacjentami. Najważniejsza zasada to: szybko, zdrowo i smacznie.