Czy dieta roślinna powoduje niedobór żelaza?

Trendy światowe pokazują, że coraz więcej osób decyduje się na rezygnację ze spożycia mięsa, przechodząc na dietę wegetariańską bądź wegańską. Szacuje się, że w zależności od kraju, liczba „roślinożerców” w populacji waha się od kilku do nawet kilkudziesięciu procent. W Polsce, według badania firmy Mintel z 2017 roku, jest to 8%. Główną niepewnością pojawiającą się przy decyzji odstawienia mięsa jest ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza. Czy jest to obawa uzasadniona?

Żelazo z produktów roślinnych i mięsnych

Zalecane dzienne spożycie żelaza to 18 mg u kobiet w wieku 18-50 i 10 mg u mężczyzn oraz kobiet powyżej 50. roku życia. Warto jednak wiedzieć, że występuje ono w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy obie formy tego pierwiastka, natomiast w produktach roślinnych – jedynie żelazo niehemowe. Ponadto, ta pierwsza forma przyswajana jest przez organizm ludzki w 15-35%, podczas gdy druga – w 1-23%. Żelazo niehemowe jest również bardziej wrażliwe na działanie innych substancji, takich jak błonnik czy wapń, które mogą utrudniać wchłanianie tej odmiany pierwiastka, przez co przyswajane jest 2-3 razy gorzej niż żelazo hemowe.

Nietrudno zatem domyślić się, że wśród wegetarian i wegan poziom żelaza jest mniejszy niż u osób spożywających mięso. Nie jest to jednak równoznaczne z jego niedoborem. Zmniejszony jego zapas w organizmie oznacza bowiem niższy, choć zgodny z normą, poziom ferrytyny – białka magazynującego żelazo w organizmie człowieka, którego wysokie stężenie może prowadzić do zaburzeń, takich jak zespół metaboliczny czy choroby układu krwionośnego. Ponadto, niższy poziom tego białka powoduje zwiększenie efektywności wchłaniania żelaza niehemowego z układu pokarmowego.

Dieta bogata w żelazo

Warto pamiętać, że mimo iż mięso zawiera obie formy żelaza, to żelazo niehemowe ma w nim większy udział – aż 60-procentowy. Wyniki badań przeprowadzonych w wielu krajach europejskich, w tym także w Polsce, dowodzą, że niejednokrotnie osoby spożywające produkty zwierzęce większą ilość żelaza czerpią z roślin. A zatem, rezygnacja z produktów zwierzęcych niekoniecznie musi wiązać się z niedoborem tego pierwiastka. Jak wykazują badania, już po 10 tygodniach stosowania diety zawierającej głównie żelazo niehemowe jego wchłanianie może zwiększyć się o 40%, natomiast u osób borykających się z niedoborem tego pierwiastka, przyswajanie żelaza może wzrosnąć nawet 10-krotnie.

Podczas gdy niektóre produkty mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego, inne będą je wspomagać – są nimi m.in. witamina C czy kwasy organiczne, które znajdziemy np. w warzywach, owocach, pieczywie na zakwasie oraz produktach fermentowanych. Niezwykle ważne jest zatem urozmaicanie posiłków – dzięki temu mamy szansę dostarczyć organizmowi większej ilości składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Gdzie zatem znajdziemy najwięcej żelaza?

Szczególnie bogatymi w ten pierwiastek produktami pochodzenia roślinnego są pestki, nasiona (szczególnie roślin strączkowych), otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, suszone figi i morele, zielone warzywa liściaste, produkty sojowe (np. tofu). Przykładowo, w jednej łyżce nasion lnu znajdziemy 1,7 mg żelaza, co realizuje 17% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn i 9,4% u kobiet. Z kolei pół szklanki nasion białej fasoli dostarczy nam 3,5 mg żelaza (35% zapotrzebowania u mężczyzn, 19,4% u kobiet). Wszystko zależy zatem od diety i odpowiedniego doboru innych składników posiłku.

Artykuł na podstawie: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza-