7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Czy dieta beztłuszczowa jest zdrowa? Zamiast eliminować, zamień na dobre tłuszcze

Wiele osób obawia się tłuszczu w diecie i związanego z jego nadmiarem tycia. Niejednokrotnie więc podczas odchudzania, a nawet profilaktycznie – wiele osób decyduje się na radykalne ograniczenie tłuszczu w swoim menu. Jednak czy dieta bez tłuszczu jest zdrowa? Zdecydowanie nie! Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, stanowią ważny element budulcowy tkanek, zaś zagrożenia płynące z diety beztłuszczowej mogą dotyczyć wielu układów w ludzkim ciele. Jakie tłuszcze warto więc wybierać? Ile tłuszczu potrzebuje ludzki organizm do prawidłowej pracy? Jakie ryzyko niesie dieta beztłuszczowa? Podpowiadamy, jak znaleźć złoty środek w aspekcie tłuszczu w diecie.

 

Czy można żyć bez tłuszczów? Właściwości tłuszczu w diecie

Zdrowe tłuszcze – zarówno pod względem ilości, jak i jakości – są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcz to niejedynie budulec niechcianej „oponki”, czyli nadmiernej tkanki tłuszczowej. Poza tym tkanka tłuszczowa także jest nam potrzebna w celach regulacji temperatury czy też utrzymania zdrowia układu hormonalnego oraz ochrony mechanicznej narządów wewnętrznych – nie można więc obawiać się rozsądnych ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, gdyż ona także ma swoją ważną rolę.

Poza wymienionymi już funkcjami, tłuszcz w ciele człowieka jest potrzebny do:

  • Budowy hormonów (zwłaszcza hormonów płciowych, jak estrogeny, testosteron),
  • Budowy układu nerwowego, a dokładniej osłonki mielinowej stanowiącej ochronę komórek nerwowych,
  • Wchłaniania składników odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

 

Warto dostarczać tłuszcze do organizmu jedząc pełnowartościowe posiłki

 

Jakie mogą być efekty diety beztłuszczowej? Dieta beztłuszczowa – czy warto?

Specjaliści z zakresu medycyny i dietetyki ustanowili pewną zalecaną ilość tłuszczu w diecie i jest to około 30% dziennej kaloryczności menu człowieka. Innymi słowy, jeśli spożywamy dziennie około 2000 kcal, to tłuszcz powinien pokrywać około 600 kcal. Biorąc pod uwagę, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, to w powyższym przypadku zalecane jest spożycie około 67 gramów tłuszczu w ciągu dnia. Taka ilość to na przykład:

Warto dodać w tym miejscu, że najlepiej pokryć to zapotrzebowanie, jedząc nienasycone kwasy tłuszczowe. To najzdrowszy rodzaj tłuszczu, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych – ale o tym, jakie zdrowe tłuszcze wybierać dowiesz się w kolejnej części tego artykułu.

Skupmy się teraz na tym, jakie mogą być konsekwencje eliminowania bądź znacznego ograniczania tłuszczu w diecie. Nauka mówi przede wszystkim o takich objawach stosowania diety beztłuszczowej, jak:

  • Rozregulowanie mechanizmu odczuwania głodu i sytości, uczucie nieustannego głodu, problemy z sytością,
  • Problemy skórne, w tym utrata jędrności, gęstości, nawilżenia, suchość skóry, łuszczenie się, zwiększenie predyspozycji do stanów zapalnych na skórze, trudności z gojeniem ran,
  • Wypadanie włosów, problemy ze zdrowiem jamy ustnej, dziąseł,
  • Osłabienie, zmęczenie, szybka męczliwość, niechęć do wysiłku, trudności z regeneracją po wysiłku,
  • Zaburzenia libido, zaburzenia miesiączkowania, utrata miesiączki, przedwczesna menopauza,
  • Zwiększenie ryzyka rozwoju depresji oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, a także innych chorób układu nerwowego.

 

Jakie zdrowe tłuszcze wybierać?

Nie trzeba bać się tłuszczu, bo jest on nam niezbędny i może znacznie poprawiać nasze zdrowie i samopoczucie. Natomiast należy nauczyć się wybierać zdrowe tłuszcze, głównie te nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich spożycie wiąże się z redukcją ryzyka wymienionych wyżej objawów i chorób, zaś jeśli wybierzemy nasycone kwasy tłuszczowe – niestety możemy borykać się z problemami ze zdrowiem, zwłaszcza ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, nabiale. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz głównie w produktach roślinnych. Najlepsze ich źródła to: olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ostropestu, olej z czarnuszki, oliwa (z oliwek), olej rzepakowy, olej z awokado, olej z orzechów, z pestek winogron, i tym podobne.

Warto także stawiać na mikstury olei, czyli produkty łączące w sobie kilka z wymienionych prozdrowotnych olejów. Mikstura olei, jak i większość wspomnianych tłuszczów roślinnych, powinny być stosowane na surowo – czyli bez podgrzewania, bez smażenia na nich. Temperatura bowiem niszczy ich prozdrowotne właściwości. Warto dodawać je więc do gotowych dań, sałatek, koktajli czy smoothie. Na zdrowie!

 

Literatura

  • Wilczyńska A.: Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. "Neuropsychiatria i Neuropsychologia" (Vol. 7, nr 1 (2012) s. 35-42).
  • Bojarowicz H. i wsp.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Probl Hig Epidemiol 2008, 89(4): 471-475.
  • Krełowska-Kułas Maria.: Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe nr 834 Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2009.
  • Dutkowska A. i wsp.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.

 

(0 Votes)

mgr Bartosz Kulczyński

Wykładowca na Uniwerystecie Przyrodniczym w Poznaniu. Od przeszło 10 lat prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną. Specjalizuje się w dietoterapii chorób układu krążenia. Autor kilkuset artykułów dotyczących dietetyki, żywienia i suplementacji, publikowanych w polskich i zagranicznych czasopismach. Prywatnie miłośnik podróży, w tym wypraw rowerowych i spływów kajakowych