Co jest najcenniejszego w pomidorach? Właściwości pomidorów

Statystyczny Polak spożywa niecałe 10 kg pomidorów i ich przetworów rocznie. To dość mało, biorąc pod uwagę zarówno spożycie tych produktów w innych krajach Europy (nawet ponad 30 kg na mieszkańca rocznie), jak i wyjątkowe właściwości tych artykułów spożywczych. A na co pomaga pomidor? Dlaczego przetwory pomidorowe mogą okazać się nawet korzystniejsze dla zdrowia niż świeże warzywo? I czy w ogóle pomidor jest warzywem, czy owocem? Oto kompendium wiedzy na temat tego niepozornego produktu.

• Pomidor – owoc czy warzywo?
• Skład pomidora i jego wartości odżywcze
• Właściwości pomidorów, które warto (po)znać
• Na co pomaga pomidor? Analiza doniesień naukowych
• Likopen – jedna z największych wartości pomidora
• Czy pomidory można przedawkować?

Pomidor – owoc czy warzywo?

Pomidor jadalny, inaczej pomidor zwyczajny to roślina początkowo uznawana za ozdobną. Dawniej nie spożywano go, gdyż był podejrzewany o działanie toksyczne, trujące. Na szczęście znaleźli się jednak śmiałkowie (prawdopodobnie pochodzili z Rosji), którzy spróbowali pomidora i okazało się, że nie tylko nie jest on trujący – ale także bardzo smakowity. Co więcej, w ciągu kolejnych lat po tej ważnej zmianie perspektywy, z jakiej oceniano pomidory, zauważono także ich pozytywny wpływ na zapobieganie szkorbutowi.

Warto wiedzieć również, że roślina ta pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, a w Europie pojawiła się w XVI wieku. Choć powszechnie uważamy pomidora za warzywo, to z perspektywy botanicznej jest on owocem!

Skład pomidora i jego wartości odżywcze

Pomidory są cenione obecnie nie tylko za swój smak oraz mnogość zastosowań w kuchni. Należą do produktów bardzo nisko kalorycznych, dlatego chętnie wykorzystuje się je w diecie odchudzającej. Dietetycy bardzo polecają jednak pomidory i ich przetwory również z uwagi na ich właściwości prozdrowotne, których jest cała, długa lista. Do tego, na co pomaga pomidor, przejdziemy w kolejnym akapicie. Najpierw jednak zapoznajmy się ze składem tego owocu. Najważniejsze składniki pomidora to:

• Woda, stanowiąca znaczną jego większość – nawet ponad 90%,
• Błonnik,
• Składniki mineralne, w tym wapń, magnez, potas, mangan, miedź, kobalt, brom, żelazo,
• Cukry takie, jak glukoza i fruktoza (w śladowych ilościach),
• Witaminy – przede wszystkim C i E, ale także witaminy z grupy B, witamina K i biotyna,
• Naturalne barwniki roślinne z grupy karotenoidów – zwłaszcza likopen i beta-karoten.

Ponadto wartość energetyczna tego owocu wynosi jedynie 15-19 kcal w 100 gramach. Oznacza to, że jeden średni pomidor ma jedynie około 30 kcal. A dzięki zawartości wody i błonnika po jego spożyciu dość szybko można czuć się sytym.

Właściwości pomidorów, które warto (po)znać

Wyjątkowy skład pomidora, a zwłaszcza obecność potasu, witaminy C i likopenu, sprawiają, że owoc ten ma szerokie właściwości prozdrowotne. Przede wszystkim cechuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym, czyli przeciwutleniającym. Witamina C i likopen to skuteczne przeciwutleniacze, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki.

Dzięki działaniu przeciwutleniaczy w organizmie dochodzi do zmniejszenia ryzyka szkodliwych uszkodzeń komórek i naszego DNA – co nierzadko należy do kluczowych czynników powodujących rozwój chorób przewlekłych. Nie bez powodu więc pomidora niektórzy nazywają „fontanną młodości”! Ponadto wiele badań potwierdziło działanie przeciwnowotworowe pomidorów i ich przetworów oraz ich właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Warto także wiedzieć, że pomidory mogą być w naszej diecie dobrym źródłem witaminy C. 100 gramów tych owoców zawiera średnio 16 mg kwasu askorbinowego (witaminy C). Taka ilość sprawia, że wystarczy zjedzenie 2-4 średnich pomidorów w ciągu dnia, by w pełni pokryć podstawowe dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwas askorbinowy.

Biorąc pod uwagę fakt, że przecież w naszym menu pojawiają się też inne owoce oraz warzywa bogate w witaminę C, nierzadko wystarczy nawet dołożenie tylko 1-2 pomidorów do dziennego jadłospisu, by spełnić nasz popyt na ten składnik. A zdecydowanie warto to zrobić, bowiem witamina C odpowiada nie tylko za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale także jest niezbędna do produkcji kolagenu (wpływającego na stan skóry), do gojenia się ran i stanów zapalnych. Ponadto charakteryzuje się ona działaniem antynowotworowym i bierze udział we wchłanianiu żelaza w układzie trawiennym.

Likopen – jedna z największych wartości pomidora

Likopen to naturalny barwnik należący do grupy karotenoidów. Nadaje pomidorom, ale także na przykład papryce czy grejpfrutowi, charakterystyczny, czerwono-pomarańczowy kolor. Co ciekawe, świeże pomidory zawierają go znacząco mniej niż przetwory pomidorowe! To dlatego, że takie produkty, jak keczup, koncentrat pomidorowy czy pomidorowy sok są po prostu bardziej zagęszczone, niż świeży owoc pomidora. Ponadto oddziaływanie na nie wysoką temperaturą, na przykład podczas pasteryzacji, przyczynia się do zwiększenia aktywności likopenu i jego przyswajalności w ludzkim organizmie.

Zatem w swojej diecie warto zadbać nie tylko o spożycie świeżych pomidorów (choć ich też!), ale i ich przetworów. Co polecam szczególnie zapamiętać to fakt, że likopen najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu. Dlatego do pomidorów i potraw pomidorowych warto dodawać źródła tego makroskładnika – na przykład odrobinę oliwy, oleju czy też orzechów, pestek. Można także wykorzystywać w swoim menu pomidory suszone, zalane oliwą lub olejem roślinnym.

Na co pomaga pomidor? Analiza doniesień naukowych

Pokrótce wspomniałem już, że pomidory oraz przetwory pomidorowe cechują się działaniem przeciwutleniającym, antynowotworowym czy też mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, korzystnie oddziałując na stan układu sercowo-naczyniowego. Oto kilka dodatkowych, bardzo ciekawych wniosków z badań naukowych, w których podejmowano temat prozdrowotnego wpływu pomidorów na organizm człowieka:

• Kobiety spożywające powyżej 7 porcji produktów pomidorowych tygodniowo, w porównaniu do jedzących ich tylko 1,5 porcji, charakteryzowały się aż o 30% niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo naczyniowych,
• Codzienne spożywanie pomidorów i ich przetworów (w nawet niewielkiej ilości, ale za to regularnie) wiązało się z nawet 22-procentowym obniżeniem podatności cholesterolu LDL na utlenianie – a trzeba podkreślić, że właśnie proces utleniania cząsteczek cholesterolu LDL to jeden z głównych mechanizmów powstawania miażdżycy,
• Stosowanie przez 6 miesięcy dawki 15 mg likopenu dziennie przez mężczyzn ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworu prostaty, doprowadziło do znaczącego obniżenia wartości markera PSA, wskazującego na ryzyko rozwoju raka. W podobnym badaniu stwierdzono, że jedzenie 2-4 porcji świeżych pomidorów dziennie prowadziło do obniżenia ryzyka zachorowania na raka prostaty o ponad 25%,
• Badania obserwacyjne wśród mieszkańców Hawajów, którzy charakteryzują się bardzo dużym spożyciem pomidorów, wykazały, że w tej populacji bardzo rzadko spotyka się przypadki zachorowania na raka żołądka – co może wzmacniać hipotezę o silnym przeciwnowotworowym działaniu pomidorów czy też zawartego w nich likopenu.

Czy pomidory można przedawkować?

Na koniec tego artykułu – ciekawostka. Z uwagi na dość dużą zawartość wody w pomidorach, trudno o przedawkowanie zawartych w nich substancji takich, jak witaminy, składniki mineralne czy likopen.

Choć nie istnieje rekomendowana oficjalnie dawka likopenu, to naukowcy zalecają, by było to 6,5-35 mg dziennie. Jednocześnie obliczono, że spożywamy średnio 5 mg tego składnika w ciągu dnia, zatem koniecznie warto zwiększyć udział pomidorów i ich przetworów w diecie statystycznego Polaka!

Jednak tu uwaga – produkty z przetworzonych pomidorów, na przykład soki czy sosy pomidorowe, nierzadko zawierają w swoim składzie także sól, cukier czy też mniej naturalne e-dodatki do żywności. Dlatego starajmy się raczej przygotowywać takie przetwory pomidorowe samodzielnie i przeplatajmy w swoim menu pomidory świeże z przetworzonymi. Wówczas wyjdzie nam to najbardziej na zdrowie!

Literatura:

1. Zdrojewicz Z. i wsp.: Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego. Post Fitoter 2016; 17(1): 44-48.
2. Korona-Zalewska M. i wsp.: Wartości odżywcze i prozdrowotne owoców pomidora gruntowego. Bromat. Chem. Toksykol., XLVI, 2013, 2, str. 200 – 205.
3. Gwóźdź E. i wsp.: Prozdrowotne właściwości owoców pomidora i jego przetworów. Med Rodz 2015; 4(18): 186-188.
4. Skiepko N. i wsp.: Właściwości likopenu i jego wykorzystanie ro produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 6 (103), 20 – 32.
5. Kulczyński B.: Likopen (https://vitapedia.pl/likopen; dostęp dn. 13.12.2020r.)