7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

 

Co jeść, aby smacznie się wyspać? Związek między snem a dietą

Statystyczny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Sen to czas, gdy organizm regeneruje się i odpoczywa. Ma on nie tylko ogromne znaczenie dla pamięci oraz efektywnego funkcjonowania mózgu, ale także pozytywnie wpływa na naszą urodę i ogólne samopoczucie. Ważna jest jednak nie długość, a jakość snu. Jak ją poprawić? Odpowiednią dietą!

 

Związek między dietą a snem

Coraz więcej z nas narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, szkodliwe nawyki, choroby, ale także to, co i kiedy jemy przed snem. Związek między dietą a snem jest bowiem niezwykle istotny i potwierdzony wieloma badaniami. Należy zatem nieco sparafrazować popularne powiedzenie "mniej wiesz, lepiej śpisz". Znacznie korzystniejszą dla naszego zdrowia formułą będzie "zdrowiej jesz, lepiej śpisz"!

 

Czy można jeść przed snem?

Kluczowe znacznie w kontekście poprawy relacji między dietą a snem mają pory spożywania posiłków. Ostatnie danie należy spożyć 2–3 godziny przed snem. To czas, który nasz organizm potrzebuje na jego przetworzenie. W czasie snu metabolizm w naturalny sposób spowalnia, co w przypadku niezbyt racjonalnego jedzenia generuje poważne konsekwencje. Może bowiem nie tylko zakłócać prawidłowy przebieg snu, ale także odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Co jeść, a czego unikać wieczorem?

Według zasad zdrowego odżywiania, kolacja powinna dostarczać ok. 15–20% całodobowej podaży energii z dietą. Ważne, aby była lekkostrawna, różnorodna i zbilansowana, czyli zawierała węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Przed snem najlepiej zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, jak pełnoziarniste kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe czy brązowy ryż[1].

Dieta bogata w białko może poprawić jakość snu, a z kolei dieta bogata w tłuszcze może negatywnie wpływać na jego czas.

Owoce, choć zdrowe, dużo lepiej jeść w ciągu dnia. Zawierają bowiem fruktozę, która jest cukrem dostarczającym energię dla naszego mózgu – ten zaś w nocy powinien raczej odpoczywać. Dodatkowo w wyniku spowolnionego metabolizmu, mogą one fermentować w jelitach i powodować dolegliwości gastryczne.

Przed snem należy ograniczyć też potrawy smażone czy pieczone z dodatkiem tłuszczu. Zalecane metody obróbki termicznej to pieczenie w folii, gotowanie, gotowanie na parze lub grillowanie. Warto pamiętać również o płynach, takich jak woda, herbata zielona czy herbaty ziołowe, np. melisa, rumianek czy kwiat lipy. Nie pijmy ich jednak bezpośrednio przed snem albo przynajmniej nie w dużej ilości - wizyta w toalecie w samym środku fazy REM na pewno nie będzie sprzyjać poprawie jakości naszego snu.

Pamiętajmy także, że bardzo istotnym składnikiem mineralnym dla snu jest magnez. Jego niedobór może prowadzić do problemów z zasypianiem.

Co jeść, aby smacznie się wyspać?

Tryptofan - co to takiego?

Tryptofan to jeden z ośmiu aminokwasów, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, a pobiera z dietą. Pełni on kluczową rolę w tworzeniu białek, enzymów i tkanki mięśniowej. Odpowiada także za szereg istotnych funkcji związanych z naszym układem nerwowym. Mało osób jednak wie, że tryptofan reguluje także procesy związane z naszym snem. Im bardziej zadbamy o jego właściwą podaż, tym lepszy jakościowo sen nas czeka!

 

Tryptofan a sen

Tryptofan ma niezwykle istotne znaczenie dla naszego snu. Uczestniczy bowiem w produkcji dwóch bardzo ważnych hormonów: serotoniny i melatoniny, które regulują cykl dobowy. W badaniach wykazano ponadto, iż tryptofan nie tylko zwiększa senność, ale także zmniejsza czas oczekiwania na sen. Istnieją także opracowania, które podkreślają wpływ tryptofanu na długość snu.

Gdzie znajdziemy tryptofan? Przede wszystkim w nabiale, mięsie oraz owocach morza. Produkty obfitujące w tryptofan to m.in. jaja, mleko, spirulina, produkty sojowe, łosoś, płatki owsiane, wiśnie, kukurydza czy pestki dyni.

[1] Źródło: Halson S.L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, „Sports Medicine” 2014

(0 Votes)

DrGaja

Matka natura, matka ziemia i żywicielka, która łączy to, co daje przyroda z badaniami i wiedzą ekspertów. Jej celem jest zbliżanie Was - czytelników - do natury i wskazywanie tych pomysłów na codzienne funkcjonowanie i dietę, które pozwolą Wam żyć w harmonii, szczęściu i zdrowiu. Dzięki naturalnym produktom i wartościowym, merytorycznym poradom, osiągnięcie tego stanu będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek 🌱