Błonnik pokarmowy – jakie są korzyści z jego spożywania?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to jeden z najistotniejszych dla zdrowia składników pokarmowych. Cechuje się licznymi właściwościami prozdrowotnymi, zaczynając od regulacji pracy jelit, przez obniżanie ryzyka rozwoju cukrzycy i miażdżycy, po wspomaganie odchudzania. Czym konkretniej jest błonnik pokarmowy, gdzie można go szukać i jaki z nim związek mają takie produkty, jak błonnik kakaowy czy błonnik naturalny?

1. Czym jest błonnik pokarmowy?
2. Błonnik pokarmowy – właściwości prozdrowotne
3. Błonnik pokarmowy a układ krwionośny
4. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny
5. Najpopularniejsze produkty bogate w błonnik pokarmowy
6. Ile błonnika należy spożywać?
7. Kto nie powinien spożywać błonnika?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa wielu związków – nie jest zatem pojedynczym składnikiem odżywczym. Należą do niej między innymi: pektyny, beta-glukany, inulina, oligofruktoza, glukomannan, chitosan czy guma guar. Jednak każdą z tych substancji charakteryzuje fakt, że nie jest ona trawiona w ludzkim organizmie z uwagi na brak odpowiednich do tego enzymów trawiennych.

Mimo to wskazuje się na fakt, że błonnik nie jest zupełnie bezkaloryczny – 1 gram błonnika pokarmowego dostarcza 2,4 kcal. Błonnik pokarmowy jest korzystny dla zdrowia niemal wszystkich ludzi, jednak powinien być ograniczany u cierpiących na choroby układu pokarmowego, jak na przykład wrzody żołądka i dwunastnicy czy w przypadku zapalenia trzustki.

Błonnik pokarmowy – właściwości prozdrowotne

Wiele badań potwierdza korzyści zdrowotne związane ze spożyciem błonnika pokarmowego. Mówi się nawet, że błonnik niewiele pomoże w leczeniu różnych chorób, ale za to z ogromną skutecznością może działać profilaktycznie, redukując ryzyko ich rozwoju. 

Tak jest na przykład w przypadku hipercholesterolemii, czyli zbyt wysokiej ilości cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi. Błonnik ma bowiem właściwości hipolipemiczne – w układzie pokarmowym wiąże cząsteczki cholesterolu obecne w kwasach żółciowych i ułatwia jego wydalanie wraz z kałem, a także utrudnia wchłanianie cholesterolu. Wysoka ilość cholesterolu we krwi to istotny czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. Wykazano, że stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy w połączeniu z farmakoterapią może być dużo skuteczniejsze w regulowaniu wyników profilu lipidowego w porównaniu do stosowania wyłącznie farmakoterapii.

Błonnik pokarmowy a układ krwionośny

Jeśli już mowa o układzie krwionośnym, to warto dodać, że błonnik korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi. Zwłaszcza podaż błonnika zawartego w takich produktach, jak babka jajowata i babka płesznik, owoce oraz warzywa może obniżać zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Podobnie błonnik pokarmowy może niwelować ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu – co najmniej o kilka do kilkunastu procent.

Warto także podkreślić właściwości hipoglikemiczne błonnika, czyli jego zdolność do regulowania gospodarki węglowodanowej, zmniejszania stężenia glukozy we krwi i niwelowania insulinooporności tkanek. Wskazuje się, że regularne spożywanie zalecanych w normach ilości błonnika (o czym przeczytasz na końcu niniejszego artykułu) może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego blisko o 20%!

Spożycie błonnika naukowcy powiązali także ze zmniejszonym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka piersi, endometrium, jajnika, a także większości nowotworów dotyczących układu pokarmowego. Na uwagę zasługuje fakt, że błonnik pokarmowy wykazuje szczególną skuteczność w przypadku zapobiegania raka przełyku, trzustki i żołądka – odpowiednio nawet o 48% (w przypadku przełyku i trzustki) i o 42% (dla żołądka)!

Najpopularniejsze produkty bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy znajdziesz w różnej ilości we wszystkich produktach roślinnych, jednak najlepsze pod tym względem są świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki i nasiona. Które z nich to szczególne produkty bogate w błonnik pokarmowy?

• Babka płesznik – nasiona i łuski nasion rośliny rosnącej w Afryce, Azji i rejonie śródziemnomorskim. Produkuje się z niej tak zwany błonnik witalny.
• Babka jajowata – roślina podobna do babki płesznik, rodzima w Stanach Zjednoczonych. Również wykorzystuje się jej nasiona i łuski.
• Produkty pełnoziarniste – zwłaszcza otręby, płatki zbożowe pełnoziarniste, a także brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, mąka razowa czy kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak).
• Owoce i warzywa – te najbardziej bogate w błonnik pokarmowy to: nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola), owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki, porzeczki), owoce suszone oraz marchew, kukurydza, papryka, seler i warzywa kapustne.
• Orzechy, nasiona, pestki – w tym nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały, nasiona czarnuszki.

Ile błonnika należy spożywać?

Oficjalne wytyczne żywieniowe zalecają, by spożycie błonnika u dorosłych wynosiło 25-40 gramów na dzień. Inne rekomendacje wskazują, by na każde spożywane 1000 kcal w diecie przypadało 14 gramów błonnika pokarmowego. Na przykład w diecie zawierającej 2000 kcal powinno znajdować się około 28 gramów tego składnika pokarmowego.

Kto nie powinien spożywać błonnika?

Oczywiście odpowiednio niższe zapotrzebowanie na błonnik mają dzieci i młodzież oraz osoby starsze. Jak też wspomniałem w tym artykule, nie dla każdego duża ilość błonnika w diecie jest wskazana. Na przykład u osób cierpiących na choroby żołądka, jelit, wątroby, trzustki czy woreczka żółciowego i dróg żółciowych należy stosować dietę ubogoresztkową, czyli lekkostrawną, zawierającą śladowe ilości błonnika. W przeciwnym razie może dojść do nadmiernego pobudzenia układu pokarmowego i podrażnienia błon śluzowych powlekających jego ściany – a tym samym do pogorszenia stanu zdrowia.

Także dla zupełnie zdrowych osób nadmiar błonnika może być szkodliwy i powodować zaparcia, biegunki, wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Dlatego też warto dbać o ilość tego składnika w diecie, ale jednocześnie zwracać uwagę na to, by nie przekraczać zalecanych norm. Wówczas nasz organizm z pewnością skorzysta na spożyciu błonnika pokarmowego.

Literatura:

1. Kulczyński B.: Błonnik pokarmowy [https://vitapedia.pl/błonnik] [dostęp dn. 5.12.2020 r.]
2. Yao B. i wsp.: Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014 Feb;29(2): 79-88.
3. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015;58(7): 1394-1408.
4. McRae MP.: Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(4): 289-299.
5. Walczak-Gałęzewska i wsp.: Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012 3(2): 54–60.
6. Bienkiewicz M. i wsp.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 2015, 96(1): 57-63.