7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Błędne koło odchudzania – objadam się, chcę z tym skończyć!

DIETA

Obecny świat podkreśla rolę czerpania przyjemności z jedzenia i oferuje całodobowy dostęp do najróżniejszych potraw. Z drugiej strony jednak, stawia nam wymagania względem wyglądu i szczupłej, wysportowanej sylwetki. Dodatkowo koncepcja zdrowego odżywiania zdaje się być mało atrakcyjna w świetle reklam obiecujących szybką redukcję masy ciała bez wysiłku, w domu i za darmo. Niestety, takie podejście powoduje pewien dysonans i napięcie, co sprzyja postępowaniu wedle destrukcyjnego schematu “wszystko albo nic” i objadaniu się na przemian z odchudzaniem.

Spis treści

1. Błędne koło odchudzania

2. Odchudzanie i brak efektów

3. Kompulsywne objadanie się – co to jest BED?

4. Jedzenie a stres - objadanie się na tle nerwowym

5. Jak powstrzymać objadanie?

6. Kompulsywne objadanie się – jak sobie radzić?

7. Zdrowe odżywianie - co daje? 

 

Błędne koło odchudzania

Pewnego dnia decydujesz się na odchudzanie. Zauważasz, że spodnie są bardziej ciasne niż zwykle, a bluzka mocno opina ciało, eksponując fałdki na brzuchu - tym razem “weźmiesz się za siebie”. Bezrefleksyjnie wyszukujesz rozmaitych diet cud i składnika, dzięki któremu zgodnie z obietnicą reklamy schudniesz 10 kilogramów w tydzień, najwyżej dwa, bo przecież musisz schudnąć szybko. Podejmujesz zatem dietę 1000 kcal, ćwiczysz intensywnie 5 razy w tygodniu, a twój obiad przez najbliższych kilka dni lub tygodni to koktajl z jarmużu.

Odchudzanie i brak efektów

Wytrzymujesz w takim reżimie kilka dni, być może tygodni i faktycznie chudniesz. Masz motywację do dalszego działania. Jednakże, zauważasz, że masz coraz mniej sił, szybciej się męczysz, trudniej ci się skoncentrować, a inni ludzie są bardziej irytujący niż zazwyczaj. Łatwo się denerwujesz i nie masz ochoty na kolejny dzień ćwiczeń. Mimo wszystko starasz się znosić ten dyskomfort i wytrwać w postanowieniu, by udowodnić sobie, że potrafisz.

W pewnym momencie coś w Tobie jednak pęka. Być może po kolejnym wyczerpującym dniu siadasz w domu na kanapie i stwierdzasz, że „dzisiaj odpuszczasz”. Jedynie tabliczka czekolady, poprawiona chipsami i winem są w stanie zredukować napięcie. Może po prostu nadszedł koniec diety czy popularnego w sieci wyzwania i wracasz do starych nawyków żywieniowych?

Niezależnie od przyczyny, konsekwencja jest jedna: objadasz się i tłumaczysz, że „od jutra odchudzanie”. Może być tak, że to “jutro” nastąpi za kilka tygodni lub miesięcy, ponieważ tak bardzo nie chcesz wracać do narzuconego reżimu dietetycznego, że przeciągasz ten moment w nieskończoność. W końcu, jeżeli masz się odchudzać, to na sto procent. W obydwu sytuacjach, nadwyżka kaloryczna względem zapotrzebowania organizmu przez dłuższy okres czasu przełoży się na dodatkowe kilogramy, czyli klasyczny efekt jo-jo. Pewnego dnia znowu zdecydujesz, że czas się odchudzić i rozpoczniesz proces na nowo.

Kompulsywne objadanie się – co to jest BED? 

Takie błędne koło odchudzania i objadanie się na przemian z drakońską dietą prowadzi nie tylko do wspomnianego efektu jo-jo, ale i jest prostą drogą do rozwinięcia insulinooporności, czy zaburzeń odżywiania takich jak np. kompulsywne objadanie się (ang. Binge Eating Disorder, BED). Poza tym, nadmierne restrykcje kaloryczne i fiksacja na diecie same w sobie predysponują do napadu objadania się[1].

Jakie są objawy BED? Zgodnie z Diagnostycznym i Statystycznym Podręcznikiem Zaburzeń Psychicznych DSM-5 (ang. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-V), objawami BED są m.in.: napady niepohamowanego jedzenia powtarzające się przynajmniej raz w tygodniu przez 3 miesiące, jedzenie szybsze niż zazwyczaj, aż do nieprzyjemnego uczucia pełności i mimo braku głodu, poczucie winy, czy obniżony nastrój[2]. Przyczyny objadania się obejmują wiele czynników, od nadmiernej koncentracji na figurze czy stosowaniu restrykcyjnej diety, przez doświadczenia z dzieciństwa do cech osobowości[3].

Jedzenie a stres - objadanie się na tle nerwowym

W artykule „Dlaczego jemy? Fizjologia vs hedonizm pisałam, że jedzenie spełnia różne funkcje. Jedną z nich jest radzenie sobie z emocjami, co może wynikać z wczesnych doświadczeń z dzieciństwa, kiedy to w ramach rekompensaty bólu czy nagrody serwowane były smakołyki[4][5]. Wyuczony schemat działania może uaktywnić się np. pod wpływem silnych emocji, nudy - kiedy chcemy jak najszybciej oddalić się od nieprzyjemnych uczuć.

Unikanie doświadczania dyskomfortu psychicznego może przybierać postać właśnie objadania się, dzięki czemu nieprzyjemne odczucia są zagłuszane jedzeniem[6]. Pokarm aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, zaś połączenie cukru i tłuszczu to idealna kombinacja, by doznać przyjemności, stąd najczęściej objadamy się np. batonikami czy chipsami. Niestety, ulga trwa krótko, po której następują wyrzuty sumienia i poczucie winy, a to z kolei zwiększa ryzyko kolejnego napadu.

Jak powstrzymać objadanie?

W terapii BED ważne jest m.in. przywrócenie „zdrowej relacji z jedzeniem” i odzyskanie kontroli w procesie jedzenia. By pokonać objadanie się, konieczne jest określenie przyczyny zachowania, które następuje w odpowiedzi na konkretny bodziec. Warto zadać sobie pytania: dlaczego się objadam? W jakich sytuacjach? Z czego może to wynikać? Co mi daje objadanie się? I wreszcie: co mogę zrobić zamiast jedzenia, co równie dobrze zmniejszy odczuwane przeze mnie napięcie?

Może nieustannie ograniczasz kalorie i odliczasz dni do kolejnego “oszukanego posiłku”, może zajadasz nieudany dzień w pracy, może jesz nieregularnie, a może rutynowo sięgasz po paczkę orzeszków, kiedy oglądasz film.

Kompulsywne objadanie się – jak sobie radzić?

Niezależnie od przyczyny i tego, czy zdiagnozowano u ciebie BED czy nie, warto podjąć działania w celu zaprzestania takiego zachowania. Rozważ współpracę z dietetykiem i psychologiem lub psychodietetykiem, by wprowadzać zmiany w nawykach żywieniowych i eliminować przyczyny tycia, a także nauczyć się radzić sobie z emocjami w sposób inny niż poprzez jedzenie. Alternatywne działania to np. spacer, taniec, stretching czy rozmowa z przyjacielem.

Zdrowe odżywianie - co daje? 

Zdrowe odżywianie, które obejmuje posiłki bogate w warzywa, owoce (np. truskawki, maliny, morwa), orzechy, nasiona roślin strączkowych, grube kasze, oleje roślinne w równych odstępach czasowych (np. co 4 godziny) powoduje, że nie doświadczamy spadków energii w ciągu dnia i nie mamy ochoty podjadać między posiłkami. Organizm jest wówczas odżywiony i funkcjonuje prawidłowo.

 

Bibliografia:

[1] Fairburn C., Jak pokonać objadanie się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014.

[2] Bąk-Sosnowska M., Kryteria różnicowe Zaburzenia z napadami objadania się i Uzależnienia od pożywienia w kontekście przyczyn otyłości oraz jej leczenia, Psychiatr. Pol. 2017; 51(2): 247–259

[3] Fairburn C., Jak pokonać objadanie się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014.

[4] Petrovich G.D., Forebrain networks and the control of feeding by environmental learned cues,Physiol Behav. (2013) 10: 121.

[5] Higgs, S., Robinson, E., Lee, M. Learning and Memory Processes and Their Role in Eating: Implications for Limiting Food Intake in Overeaters.Curr Obes Rep (2012) 1: 91.

[6] Litwin R., Goldbacher E.M., Cardaciotto LA., Eubanks Gambrel L., Negative emotions and emotional eating: the mediating role of experiential avoidance, Eat Weight Disord (2017) 22: 97-104.

[7] Fairburn C., Jak pokonać objadanie się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014.

(1 Vote)

mgr Małgorzata Pielichowska

Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz psychodietetykę na... czytaj więcej