10 pomysłów na wartościowe koktajle
Wraz z zainteresowaniem zdrowym stylem życia wzrasta popularność tematyki związanej z odpowiednim sposobem żywienia. Wiele osób sięga po mniej lub bardziej sprawdzone diety. Każdy z nas poszukuje produktów spożywczych, które miałyby wzmocnić nasze zdrowie.
Jednocześnie mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że ważnym elementem zbilansowanej diety i codziennym gościem w naszym jadłospisie są odżywcze koktajle. W niniejszym artykule przedstawiliśmy pomysły na koktajle, które zostały opatrzone komentarzem dietetyka. Zapoznaj się z poniższym tekstem i przekonaj się, że niewiele trzeba, aby w smaczny sposób zadbać o swój organizm.
- Dlaczego warto pić koktajle?
- Przepis na koktajl tropikalny
- Przepis na zielony koktajl
- Przepis na koktajl leśny
- Przepis na koktajl cytrusowy
- Przepis na koktajl proteinowy
- Przepis na koktajl odżywczy
- Przepis na aromatyczny koktajl z imbirem
- Przepis na rozgrzewający koktajl z kurkumą
- Przepis na koktajl mieszany
- Przepis na koktajl czekoladowy
Dlaczego warto pić koktajle?
Koktajle, w tym wszelkiego rodzaju smoothie kojarzą się nam głównie z przekąską i zwykłym dodatkiem do codziennego jadłospisu. Niewiele osób ma świadomość tego, że koktajle tak naprawdę mogą stanowić samodzielny posiłek (np. pierwsze lub drugie śniadanie, podwieczorek), dostarczając wielu wartości odżywczych. Oczywiście jest to uzależnione od doboru odpowiednich produktów do przygotowania koktajlu. Z dalszej części tego artykułu przekonasz się, że koktajl może być prawdziwą bombą witaminowo-mineralną. I nie tylko!
Koktajle to również nieocenione źródło przeciwutleniaczy (np. karotenoidów, polifenoli), a nawet błonnika pokarmowego. Dodatkową zaletą jest to, że przygotowanie koktajlu jest bardzo proste. Wystarczy wstępnie przygotować surowce (umyć, obrać), a następnie je zblendować.
Wartościowe koktajle to te, które zawierają w swoim składzie m.in. warzywa, owoce, orzechy, pestki, nasiona, niskotłuszczowe produkty mleczne. Z kolei cukier warto zastępować zdrowymi słodzikami, np. ksylitolem lub erytrytolem. Od czasu do czasu sprawdzi się również miód. Przejdźmy teraz do tego, jak zrobić dobry koktajl!
Przepis na koktajl tropikalny
Składniki:
- Mango
- Banan
- Ananas
- Jogurt naturalny
Komentarz: Ten koktajl to świetne źródło potasu. To jeden z najważniejszych składników diety, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Spożywanie wysokich ilości potasu wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym udarów mózgu. Naukowcy sugerują też, że potas może prawdopodobnie zmniejszać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.
Przepis na zielony koktajl
Składniki:
- Szpinak
- Kiwi
- Awokado
- Banan
- Napój owsiany
- Seler naciowy
Komentarz: koktajl ten dostarcza wysokie ilości witaminy C, która nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale również wzmacnia naczynia krwionośne i obniża poziom glukozy we krwi; szpinak jest z kolei bardzo zasobny w karotenoidy, które są naturalnymi przeciwutleniaczami zwalczającymi szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki.[1]
Przepis na koktajl z owocami leśnymi
Składniki:
- Truskawki
- Borówki
- Mleko 2%
- Erytrytol
Komentarz: owoce leśne to produkty szczególnie zasobne w polifenole, w tym flawonoidy i antocyjany. Są to związki bioaktywne o wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Składnikom tym przypisuje się działanie kardioprotekcyjne i przeciwzapalne.
Koktajle są smaczne, ładne i zdrowe!
Przepis na koktajl cytrusowy
Składniki:
- Pomarańcze
- Cytryna
- Ananas
- Mango
- Woda
Komentarz: owoce cytrusowe to jedno z najlepszych źródeł pokarmowych witaminy C. Dodatkowo pomarańcze zawierają w swoim składzie naringeninę – naturalny przeciwutleniacz z grupy polifenoli. Są one również źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny w trakcie ciąży dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu. Dodatkowo pomarańcza dostarczają witaminy z grupy B (głównie witaminę B1 i B6), które odpowiadają za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
Przepis na koktajl proteinowy
Składniki:
- Maliny
- Serek wiejski
- Odżywka białkowa (np. białko serwatkowe)
- Ksylitol
- Otręby pszenne
Komentarz: koktajl ten dostarcza pełnowartościowego białka, które jest źródłem niezbędnych aminokwasów. Może być szczególnie polecany osobom aktywnym fizycznie, w tym osobom, które planują zbudować masę mięśniową.
Przepis na koktajl odżywczy
Składniki:
- Awokado
- Nasiona lnu (siemię lniane)
- Jogurt naturalny
- Miód
Komentarz: awokado i siemię lniane to źródło zdrowych tłuszczów. Dostarczają one jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają pracę układu krążenia i układu nerwowego. Wskazówka dla osób sięgających po siemię lniane: warto kupować je w całości (a nie mielone). Wynika to z tego, że w takiej postaci dłużej zachowuje swoje walory.
Przepis na aromatyczny koktajl z imbirem
Składniki:
- Banan
- Imbir
- Brzoskwinia
- Jogurt grecki
Komentarz: imbir to przyprawa o udokumentowanych, szerokich właściwościach prozdrowotnych. Przypisuje się mu działanie przeciwwymiotne (co ma szczególne zastosowanie np. u kobiet ciężarnych) i przeciwzapalne. Składnik ten przyczynia się do redukcji stężenia „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Jest on również skuteczny w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.
Przepis na rozgrzewający koktajl z kurkumą
Składniki:
- Dynia
- Imbir
- Kurkuma
- Pieprz
- Banan
- Woda
Komentarz: poza działaniem rozgrzewającym, składniki obecne w tym koktajlu mogą redukować poziom glukozy i cholesterolu we krwi, wspomagać odchudzanie, a także łagodzić bóle stawów. Dodatkowo związkowi obecnemu w kurkumie – kurkuminie przypisuje się właściwości przeciwdepresyjne. Ważnym składnikiem koktajlu jest także pieprz. Dlaczego? Zawarta w nim piperyna zwiększa przyswajanie związków bioaktywnych obecnych we wspomnianej kurkumie.
Przepis na koktajl mieszany
Składniki:
- Mleko 2%
- Masło orzechowe
- Truskawki
- Nasiona chia
Komentarz: nasiona chia, podobnie jak wymienione wcześniej siemię lniane stanowią źródło prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które są niezbędne m.in. dla prawidłowego działania układu nerwowego. Nasiona chia to również bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego.[2]
Truskawki idealnie nadają się do koktajli
Przepis na koktajl czekoladowy
Składniki:
- Banan
- Gorzka czekolada
- Kakao
- Jogurt naturalny
Komentarz: gorzka czekolada to prawdziwa skarbnica przeciwutleniaczy (antyoksydantów) – katechin, kwercetyny, kaempferolu i kwasów fenolowych. Dostarcza ona również żelaza i magnezu. Badania naukowe pokazują, że osoby, które regularnie spożywają kakao i gorzką czekoladę, rzadziej cierpią na choroby układu krążenia. Produkty te przyczyniają się też do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2. Co ciekawe wykazują prawdopodobnie działanie łagodzące objawy depresji.[3]
[1] Wallace TC. i wsp.: Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit Rev Food Sci Nutr., 2020, 60, 13, 2174-2211.
[2] Ullah R. i wsp.: Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol., 2016, 53, 4, 1750-1758.
[3] Katz DL. i wsp.: Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxid Redox Signal., 2011, 15, 10, 2779-2811.